Il MIGLIOR allenamento per le gambe se hai sete di alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo

E se per 'parte inferiore del corpo' intendi culo, ho capito.

E bonus, queste mosse funzioneranno anche sul tuo core (sì, come negli addominali) se ti ricordi di tenerlo impegnato mentre lavori. Ciò significa rinforzarsi come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ecco cosa vi aspetta, amici.



L'allenamento

Esegui il primo circuito di seguito tre volte (tre serie), muovendoti attraverso ciascun esercizio in base alle ripetizioni elencate. Riposa per un minuto tra le serie. Fai lo stesso con il secondo circuito.

  • Circuito uno:sumo squat, sumo deadlift, glute bridge
  • Circuito due:idrante antincendio, contraccolpo, arricciatura del tendine del ginocchio

    L'attrezzatura (opzionale)

    Deadlift di Sumo

    Passo 1:Stai in piedi con i piedi circa un piede più larghi della distanza dei fianchi e gira leggermente le dita dei piedi. Prendi un peso (se ne hai uno) e tienilo a distanza di un braccio tra le gambe, tirando indietro le spalle e mantenendo la colonna vertebrale dritta.

    Passo 2:Rinforzando il core e mantenendo la schiena piatta, fai cerniera sui fianchi per spingere indietro i glutei e abbassare il peso verso il pavimento.

    Passaggio 3:Quando il peso raggiunge la metà dello stinco, usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere in avanti i fianchi. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni.

    Ponte gluteo


    Passo 1:Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere piantati abbastanza vicino da permettere alle tue dita di sfiorare i talloni. Metti un peso sui fianchi (se ne hai uno).

    Passo 2:Piega il bacino per raddrizzare la colonna vertebrale, quindi premi i talloni e usa i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 45 gradi e il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

    Passaggio 3:Abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni.

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    Contraccolpo fasciato

    Passo 1:Se hai una fascia di resistenza con maniglie, aggancia una maniglia attorno al tuo piede destro e tieni l'altra nella mano destra (opzionale). Mettiti a quattro zampe, tenendo le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.

    Passo 2:Tenendo i gomiti leggermente piegati, estendi la gamba destra dritta indietro e in alto.

    Passaggio 3:Riporta il ginocchio sotto l'anca per tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni prima di passare dall'altra parte.

    Idrante antincendio fasciato

    Passo 1:Se hai una fascia di resistenza con maniglie, aggancia una maniglia attorno al tuo piede destro e tieni l'altra nella mano destra (opzionale). Mettiti a quattro zampe, tenendo le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.

    Passo 2:Mantenendo il ginocchio piegato con un angolo di 90-45 gradi,coinvolgere il gluteo per sollevare il ginocchio finché non è parallelo all'anca destra.

    Passaggio 3:Abbassa lentamente il ginocchio alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni prima di eseguire lo stesso esercizio sul lato opposto.

    Ricciolo fasciato del tendine del ginocchio

    Passo 1:Se hai una fascia di resistenza con maniglie, aggancia una maniglia attorno al tuo piede destro e tieni l'altra nella mano destra (opzionale). Mettiti a quattro zampe, tenendo le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.

    Passo 2:Mantenendo i fianchi a livello, solleva il ginocchio destro indietro finché la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio è piegato a un angolo di 90 gradi.

    Passaggio 3:Mantenendo la coscia parallela al pavimento, raddrizza la gamba finché il tallone non è in linea con il ginocchio e l'anca. Questo è un rappresentante. Ripeti per 10 ripetizioni prima di eseguire l'esercizio sull'altro lato.